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    Accueil L'ergonomie-au-bureau

    Nos conseils pour limiter le mal de dos au bureau

    Tiens toi droit

    Lorsque la posture est inadéquate, certains muscles sont sollicités plus que d’autres, provoquent tensions articulaires et raideurs, produisant à terme des contractures provoquant la douleur. La rengaine exaspérante de notre enfance : « tiens toi droit et redresse la tête » prend toute sa dimension désormais. Un environnement de travail non ergonomique, doublé d’un affaiblissement de la musculature et de mauvaises habitudes (exemples : plier le dos et no les genoux pour porter des charges, une position avachie, trop tendue ou crispée) sont autant de facteurs de risques à prendre en compte afin de réduire ces micros traumatismes.

    Les risques liés au travail sur écran

    Le travail sur écran impose une posture statique et des gestes répétitifs pendant de longues périodes. Les muscles et les tendons touchés sont essentiellement ceux de la nuque, des épaules, de la région lombaire, des poignets et des mains. Or, dans les bureaux, tout le monde ou presque, travaille avec un ordinateur. C’est même devenu le principal outil de travail pour beaucoup. Ceci a eu pour effet de fixer la posture et l’attention du travailleur. Or travailler intensivement et dans un contexte non ergonomique, va se traduire par des troubles de la santé dont le mal de dos et les TMS. Par exemple, une intense concentration peut provoquer une tension musculaire dans les poignets et les mains. Ces TMS sont souvent reconnus comme maladies professionnel.

    Recommandations d’aménagement de l’espace de travail

    Un bon siège de bureau est d’une importance cruciale pour une bonne position fonctionnelle et saine au travail. Le siège de bureau soutient le dos et le bassin de façon optimale et prévient divers malaises grâce au principe « bouger assis ». Drisag Office Furniture NV, avec la collaboration de Bert De Beuckeleer, ergonome européen au sein de Precon bvba, nous donne quelques recommandations.

    Réglages du siège

    1 – Hauteur de l’assise

    Choisissez la hauteur de l’assise, les pieds à plat sur le sol, avec les genoux et chevilles formant un angle d’un peu plus de 90°.

    2 – Profondeur de l’assise

    Choisissez la profondeur permettant un soutien des cuisses sur une longueur maximale tout en prévoyant l’espace d’un poing entre le bord du siège et le creux du genou.

    3 – Hauteur du dossier

    Le soutien des reins du dossier doit correspondre à la courbure du dos.

    4 – Hauteur des accoudoirs

    Choisissez la hauteur des accoudoirs de façon à ce que le poids de vos bras soit soutenu et les épaules relâchées (pas relevées)

    Conseils

    Asseyez-vous toujours en appuyant le bassin et le dos contre le dossier. Préférez la position libre du mécanisme du siège et bougez assis. Variez votre travail, levez-vous régulièrement et faites un petit tour de temps en temps.

    Plan de travail

    Le plan de travail doit correspondre environ à la hauteur des accoudoirs du sièges de travail. S’il n’est pas possible de rehausser ou d’abaisser le plan de travail et que :

    - Vous êtes assis trop bas : réglez votre siège plus haut et utilisez un repose-pied.

    - Vous êtes assis trop haut : rehausser le plan de travail au moyen d’ajouts sous les pieds de la table ou remplacez les pattes de la table par des pattes plus longues.

    Écran

    Veillez à une bonne distance entre vos yeux et l’écran. Plus l’écran est grand, plus la distance peu être grande. Placez l’écran de biais par rapport à la fenêtre et le plus éloigné possible pour que la lumière be se réfléchisse pas dans l’écran. N’installez jamais l’écran devant la fenêtre : le contraste entre l’écran foncé et la luminosité de la fenêtre fatigue vos yeux.

    Hauteur de l’écran

    Placez l’écran de telle manière à ce que la hauteur de vos yeux corresponde au bord supérieur de l’écran

    Conseils

    Lorsque vous travaillez sur l’ordinateur, utilisez le plus souvent un porte-documents. Evitez toute gêne de la lumière (réflexion sur l’écran).

    Souris et clavier

    Gardez si possible les poignets en position neutre par rapport au clavier et à la souris

    - Fermez les clapets sous le clavier

    - Maniez la souries à partir du bras et non à partir du poignet

    - Reposez vos bras le plus possible (sur la table ou sur les accoudoirs)

    - Utilisez si nécessaire un support pour le poignet

    Quelques exercices pour éviter / remédier à la douleur lombaire

    Nous avons vu que pour lutter contre le mal de dos et autres douleurs liées au travail de bureau, un lieu de travail aménagé de manière optimal est primordial. Il doit également être accompagné d’un changement de mentalité et d’un changement de posture. Il faut apprendre à faire des pauses très régulièrement, lorsque l’on travaille sur écran. Le travail ininterrompu est néfaste à long terme. Quelques conseils pratiques pour dire adieu aux problèmes de dos.

    Les « pauses mouvements » : exercices pour dos crispés.

    Étirement

    Tenez-vous debout, les mains sur la tête et étirez-vous le plus possible. Vous pouvez également faire cet exercice assis : poussez votre dos énergiquement contre le dossier et étirez les bras et les jambes.

    Contre les douleurs dans la nuque

    Penchez la tête vers le côté, puis légèrement vers l’arrière. Intensifiez le penche-ment jusqu’à résistance des muscles.

    - Asseyez-vous droit, les épaules relâchées. Fermez les yeux. Laissez retomber votre tête doucement vers l’avant sans bouger les épaules ou le torse. Penchez vers l’avant jusqu’à résistance des muscles postérieurs de la nuque. Gardez cette position pendant 7 secondes et répétez l’opération 3 fois.

    - Tires la tête vers l’arrière, sans la pencher vers l’arrière ou l’avant. Gardez cette position pendant 7 seconde. Cet exercice soulage la pression musculaire autour de la nuque. Vous pouvez pratiquer debout ou assis.

    Contre les douleurs dans les épaules

    - Prenez un poids de 4 à 5 kg dans la main et laissez pendre le bras le long du corps. Vous pouvez faire cet exercice debout ou assis. Le dos et la nuque restent droits, les épaules sont relâchées. Gardez cette position pendant 10 secondes puis déposez le poids. Répétez cet exercice 3 fois de chaque côté. Il augmente la mobilité et la flexibilité des épaules.

    - Assis ou debout, levez un bras au-dessus de la tête. Repliez le bras derrière la tête et placez la main entre les omoplates. Poussez légèrement le coude vers l’arrière. Avec l’autre main, tirez doucement sur le coude vers la tête. Gardez cette position un petit moment puis tirez un peu plus. Gardez cette position 7 secondes. Répétez l’exercice avec l’autre bras. Il augmente la souplesse du coude, du bras et de l’épaule.

    - Tendez les bras vers l’arrière et essayez de joindre les mains. Gardez le coude et le dos bien droit. Relevez ensuite les bras vers le haut. Gardez cette position pendant 7 secondes. Cet exercice élargit l’espace nerveux entre l’omoplate et la clavicule. Vous pouvez évaluer vos progrès en mesurant la hauteur atteinte les mains jointes.

    Tendez un bras vers l’avant. Dirigez-le vers votre buste. Avec l’autre bras, tirez doucement sur le coude. Gardez cette position pendant 7 secondes. Répétez cet exercice avec l’autre bras et l’épaule.

    N’oubliez pas…..bougez ! et venez découvrir nos gammes de sièges ergonomiques
    Il est essentiel que dans l’organisation de son travail, les tâches exécutées soient variées, moins monotones et il faut veiller au relais des tâches.

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